Si bien son ricos en grasas, la tortilla de huevos enteros o sólo de claras es una buenísima fuente de proteínas y aminoácidos para el avance muscular. Se aconseja comer la tortilla unas 2-3 horas antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular y fomentar el crecimiento muscular. Un desayuno saludable, un almuerzo nutritivo, una comida balanceada y bocadillos sanos son el complemento perfecto a tu ritmo de ejercicio incesante. Es muy importante que comiences el día con tu desayuno saludable y que mantengas ese impulso con disciplina durante el resto del día. Llevar a cabo un estilo de vida saludable es un hábito que se integra a todos los aspectos de tu vida, la forma en que te alimentas, en cómo enfrentas los problemas y el agobio, la forma en cómo tratas a los que te rodean.
Es esencial achicar las grasas antes de entrenar, puesto que retrasan el vaciado gástrico, esto es que ralentizan la digestión. Y si la ingesta pre-entrenamiento la tomamos 30 minutos antes, que las grasas no sean superiores a 3-4 g. Es por ello que la fuente de hidratos de carbono más recomendable pueden ser disacáridos o polisacáridos pre-digeridos -hidrolizados. Por ejemplo, tenemos la posibilidad de cubrir las pretensiones de esta ingesta a través de el consumo de 20-30gr de carbohidratos, como un plátano o harina de algún cereal hidrolizado -maldodextrina de arroz, maíz o patata.
Coge un bulto de 1kg de muesli con cereales integrales y fruta deshidratada ; vale con los que venden en las tiendas, y prueba a combinar medio vaso en un tazón adjuntado con un tanto leche (fría o caliente al gusto) y un yogur natural, dejándolo en ablando desde el día previo. Es una bomba sobre nutrición que da mucha energía, sacia bastante, está más o menos bueno, es cómodo de llevar a cabo, se puede comer a cualquier hora y no engorda. Para las disputas estaría bien pasar esta mezcla por la batidora para de esta manera progresar la digestión en unos instantes en los que la podemos tener comprometida por los nervios precompetitivos. En un caso así hablaremos de entrenamiento en gimnasios, específicamente en el nuestro, donde los adiestramientos son de alta intensidad y donde lo que se frecuenta buscar es aumentar masa muscular y perder grasa, sobre aumentar o no una optimización en el desempeño. Estas buenas recetas de pre-entreno puedes consumirlas antes de efectuar tu rutina de ejercicios en las primeras horas del día, bebe agua a lo largo del entrenamiento y luego, aliméntate adecuadamente a lo largo del resto del día, y de esta forma obtendrás resultados increíbles. Entre los distintos yogures que podemos encontrar en el supermercado, el yogur natural es una increíble alternativa que podemos usar para conseguir energía derivada de azúcares naturales y asimismo, de proteínas de calidad.
Si llevas un estilo de vida muy ajetreado, un batido de proteínas puede ser la opción ideal para cubrir la comida pre-entrenamiento. Además de los nutrientes que ya tiene un óptimo batido de proteínas, puedes incorporarle BCAA para impulsar sus provecho. Puedes elaborar el batido de proteínas especial con una aceptable fuente de proteínas de liberación rápida, como la proteína de suero, y hidratos de carbono sencillos como la maltodextrina.
Acrecentar los niveles de glucógeno hepato-muscular y glucosa circulante en la sangre -principal sustrato energético en una sesión de entrenamiento de musculación.
Batidos De Frutas
Por este motivo, levantarse poco antes y forzarse es la manera más óptima de asegurarse. Los huevos son uno de los mejores aliados para el runner puesto que deja desarrollar los músculos eludiendo lesiones. Entre sus numerosos beneficios podemos encontrar que son una de las mejores fuentes de proteínas de alta definición. Además, asiste para la contracción muscular gracias a su contenido en la vitamina B12.
Se tienen la posibilidad de integrar al desayuno el jamón cocido o curado, atún, huevos, queso fresco, hummus de garbanzos con semillas de sésamo, youghourt natural o kéfir. Aparte de los hidratos de carbono es muy importante que controlemos nuestro nivel de hidratación en tanto que es un aspecto determinante para nuestro desempeño. Para asegurarnos una aceptable hidratación si entrenamos por la mañana debemos beber en abudancia la tarde previo, y beber pequeños sorbos de agua antes de irnos a entrenar. Si pretendemos hacer un desayuno terminado, lo conveniente es llevarlo a cabo unos cuantos horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a llevar a cabo ejercicio para impedir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que tienen la posibilidad de aportarnos los alimentos ingeridos. Ahora tienes el saber sobre los más destacados alimentos para comer antes y tras entrenar.
Mucha gente hace cardio en ayunas para quemar grasa amontonada y adelgazar, pero, a no ser que hagas el cardio a las 6-7 de la mañana, necesitarás comer algo antes de llevar a cabo ejercicio. Hay una opción para tener siempre en el frigorífico es tener un óptimo bol de leche y/o iogur con muesli de frutas ablandando que vas a poder tomar en el desayuno, a media mañana, a media tarde o después de comida o cena si te quedas con hambre. Si después de entrenar no se tiene ni un instante, hay que llevar alimentos ahora preparados como iogur, leche, revueltos de frutas, plátanos, manzanas, naranjas, cereales, jugos de frutas, sándwich de jamón cocido, queso magro, atún, huevo y tomate, galletas dietéticas o barritas de cereales. Realizar un entrenamiento por la mañana es muy sugerido, pero si deseas tener desenlaces más óptimos, es esencial que agregues una comida a tu dieta, compuesta de alimentos que te aporten la energía y fuerza necesaria para cumplir con la rutina de ejercicio. Con mucha fibra pero hidratos de calidad, carotenos, y potasio este alimento es una buena opción para consumir previo al esfuerzo, sobre todo si procuramos no solo energía sino más bien vitaminas y minerales para el organismo.
Tenemos la posibilidad de obtener de su consumo no sólo hidratos sino también proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad. Y lo destacado, está permitida para realizar desde un desayuno sano hasta una ensalada, un plato de cuchara o muchas otras recetas más. Frecuentemente la gente no saben exactamente si tienen que ingerir algún alimento o no antes del ejercicio. Si la respuesta es afirmativa, indudablemente tampoco sepan qué deben comer precisamente. Barbase J. Chin, entrenadora personal y nutricionista, opina que esto depende de la actividad y de la intensidad del entrenamiento.
Alimentos Pre-entrenamiento
Este alimento pre-entrenamiento tiene dentro hidratos de carbono complejos y asimismo es una gran fuente de fibra soluble (beta-glucano). Tomar avena unas 2 horas antes de entrenar incrementa la sensación de saciedad y proporciona una excelente fuente de energía de liberación lenta. Puedes añadir un cazo de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de cacahuete a tus gachas para aumentar el contenido de proteínas y aminoácidos de tu comida pre-entreno.
Por consiguiente, es conveniente comer alimentos de absorción lenta y baja en azúcar como fibra, vegetales y frutas. De esta manera, indudablemente te sientas saciado durante más tiempo, quemes grasa y sea óptimo tu entrenamiento. En el momento de planificar tus comidas pre-entrenamiento, elige alimentos ricos en nutrientes de calidad. Intenta que sean ricos en carbohidratos y proteínas de calidad a fin de que puedas rendir al límite de tu capacidad. Puedes probar los alimentos pre-entrenamiento que te hemos sugerido mucho más arriba o puedes hacer tus propias combinaciones para aproximarte un poco mucho más a tus objetivos y gustos nutricionales. Para tras entrenar,debemos añadir en nuestro cuerpo alimentos que asistan a la recuperación tras el ejercicio que hemos efectuado.
Esta verdura verde está llena de vitamina C, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para los corredores, puesto que existen estudios que prueban que la vitamina C contribuye a achicar el peligro de sufrir dolores musculares tras un entrenamiento intenso, o incluso a prevenirlos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que endurecen nuestros huesos. Si lo acompañas de proteína como tofu, salmón o carne magra, no va a haber quién te pare. Según una investigación de la Facultad de Memphis, la miel es uno de los carbohidratos más eficientes para tomar antes de llevar a cabo ejercicio, puesto que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo incesante y de manera eficaz.
Además, podemos añadir un café o infusión a fin de que, adjuntado con una fruta acuosa como melón o kiwi, estemos bien humedecidos. Hay que tomar estas bebidas sin edulcorar, con su gusto natural, pero si el café nos sabe bastante amargo podemos recurrir a hojas de stevia o a un trozo de fruta deshidratada para endulzarlo. Van a ser las responsables de que la musculatura tenga fuerza para mitigar el desgaste muscular del entrenamiento. Favorecen la restauración de los grupos musculares implicados en el ejercicio.